Você fica na frente do computador por horas e saí do serviço meio curvado? Tá na hora de mudar esta rotina, ou pelo menos dar um “upgrade” nesta situação. Veja abaixo alguns exercícios que irão tornar seu dia mais produtivo, e o melhor de tudo, sem dor nas costas. ;D
Uma boa notícia para quem gosta de musculação: um estudo realizado nos Estados Unidos sugere que levantar pesos leves no lugar de halteres pesados traz melhores resultados na criação de músculos.
Segundo o pesquisador Stuart Phillips, o segredo para ficar com o corpo torneado é se exercitar até atingir a fadiga dos músculos - e quanto mais tempo uma pessoa malha, mais torneado seu corpo ficará.
No levantamento, um grupo de 15 pessoas foi dividido em dois. Metade se exercitou com pesos leves, e a outra metade com os pesados. O grupo que usou halteres menores conseguiu levantá-los 24 vezes, em média, antes de atingir a fadiga dos músculos. Já o grupo dos halteres grandes conseguiu levantá-los 10 vezes, em média.
"Isso prova que, ao diminuir o peso trabalhado na academia, é possível se exercitar por mais tempo e, assim, conseguir ainda mais músculos em relação às pessoas que levantam pesos pesados, pois elas se cansam mais rápido e, em média, se exercitam menos", resume o cientista Stuart Phillips, em entrevista ao site da FoxNews.
Potencializar os exercícios físicos é uma busca constante de quem costuma praticá-los com frequência. E se você se insere nesse grupo, provavelmente já deve ter se perguntado, se para obter melhores resultados, é vantajoso realizar o treino aeróbico antes ou depois da musculação.
Dica: “Se o objetivo é emagrecer, não importa se você realiza o aeróbico antes ou depois da musculação. O que vai prevalecer, no final das contas, é o gasto calórico total. Ou seja, é a soma das atividades que irá fazê-lo perder peso".
Entretanto, os professores aconselham começar pela musculação porque é um tipo de atividade que vai interferir pouco no seu desempenho cardiovascular. Já se você começar com o aeróbico, que exige mais energia, pode chegar aos aparelhos cansado e comprometer o seu rendimento durante os exercícios com peso.
Com um halter em cada mão, pés separados na largura dos quadris e joelhos semiflexionados, incline o corpo para frente e estique os braços, com a palma das mãos voltada para baixo (a). Eleve os dois braços na lateral do corpo ao mesmo tempo em que une as escápulas (b). Retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.
Separamos uma sequência de alongamentos que vai te deixar calminho, calminho! Ela pode ser feita antes ou depois dos exercícios, e se preferir, de manhã após acordar ou à noite antes de dormir. Aprenda e aproveite!
1. Em pé, pernas afastadas, joelhos relaxados, abdômen contraído e cabeça alinhada com a coluna. Deixe os braços abertos e elevados um pouco acima da linha dos ombros. Leve-os lentamente para trás. Segure na posição de 15 a 30 segundos. Volte à posição inicial.
2. Na posição inicial, desça o tronco para o lado esquerdo até onde conseguir (quanto mais você descer, mais irá alongar a musculatura). Faça de conta que você está encostada em uma parede. Segure na posição de 15 a 30 segundos. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
3. Na posição inicial, desça o tronco para o lado esquerdo até apoiar a mão no joelho. Leve o braço direito por cima da cabeça estendendo-o o máximo que puder. Segure na posição de 15 a 30 segundos. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
4. Na posição inicial, desça o tronco para o lado esquerdo até onde conseguir. Leve o braço direito por cima da cabeça estendendo-o o máximo que puder. Entrelace as mãos como se estivesse espreguiçando. Segure na posição de 15 a 30 segundos. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
5. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos relaxados, abdômen contraído, cabeça alinhada com a coluna e braços relaxados ao lado do corpo. Com a ajuda do braço esquerdo, puxe o pé esquerdo em direção ao bumbum. Mantenha os joelhos alinhados e o olhar em um ponto fixo para se equilibrar. Segure na posição de 15 a 30 segundos. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
Muitas pessoas não percebem quanta força desperdiçam ao fazer a barra viajar mais do que o necessário durante a execução do supino. Quanto menor a distância no mover o peso, mais forte você será. E para diminuir esta distância, você precisa expandir a sua caixa torácica, ao mesmo tempo em que puxa os ombros para trás.
Você pode ir treinando esta técnica agora mesmo na frente do computador. Sente-se com a coluna reta e apoiada na cadeira e respire fundo, expanda o peitoral o máximo possível e puxe os dois ombros para trás até onde conseguir. Agora faça de novo, porém estique os braços para frente como se fosse fazer o supino.
Desta maneira a distância que a barra viaja será um pouco menor. Fica a dica!
Este vídeo mostra passo-a-passo como preparar o abdome para obter abdominais perfeito, além de diminuir a gordura localizada.
Trabalhar os músculos abdominais em uma aeróbica por mais de 7 minutos, estimula os capilares nesta zona, que por sua vez, aumentará o fluxo sanguíneo, que gera o aumento do fluxo de oxigênio, e é neste instante que as gorduras são oxidadas.
