Arroz integral reduz a gordura abdominal

A presença de fibras, proteínas, magnésio e algumas vitaminas tornam o arroz integral um alimento especialmente importante para aqueles que buscam o emagrecimento. Ele pode auxiliar na sensação de saciedade, redução do colesterol, da glicose sanguínea, da ansiedade e da depressão. Obviamente, isso só será alcançado quando o arroz fizer parte de uma alimentação individualmente equilibrada e rotineira.

Agora resta a pergunta: como essa casquinha, que parece tão insignificante, consegue resultados tão surpreendentes?

A resposta está no seu teor de fibras. Quanto maior seu valor, menor é a quantidade de glicose e lipídios absorvidos. Esses fatores são importantes para evitar a deposição de gordura intra-abdominal. É que as fibras formam uma espécie de goma quando entram em contato com a água e, assim, tornam a digestão mais lenta, fazendo com que o açúcar proveniente dos alimentos seja assimilado aos poucos. Se não fosse dessa forma, aumentaria a produção de insulina, hormônio responsável por mandar a glicose para dentro das células. Só que, em excesso, ele infla os pneus da barriga e, ainda, abre caminho para o diabete.

Dicas para baixar o colesterol

Quando em excesso, o colesterol (gordura encontrada naturalmente em nosso organismo) torna-se o vilão das doenças cardiovasculares por entupir as artérias do coração. Conhecido como LDL, o mau colesterol pode (e deve) ser prevenido com exercícios físicos e dieta saudável. Essa simples mudança de hábitos eleva a produção do bom colesterol (HDL), que limpa a circulação sanguínea, varrendo a outra porção da parede dos vasos.

Fibras, aqui vou eu

Ervilha, grão-de-bico, feijão e lentilha são boas fontes de fibra, um nutriente que diminui a absorção de gordura pelo organismo. Uma sugestão é empregar esses grãos em sopas e saladas. Alimentos como a maçã e a batata também têm uma grande quantidade de fibras na casca. Prepare saladas, tortas e sucos com eles e coma frutas frescas.

Sinal vermelho

Evite comidas de origem animal, como manteiga, queijo, leite integral, bacon, salsicha, salame, presunto, gema de ovo e pele de aves. Assim você diminui bastante o consumo da maléfica gordura saturada.

O bom e velho azeite

O tempero é rico em gorduras monoinsaturadas, que atuam como protetoras do coração. Elas diminuem o nível do mau colesterol no sangue ao mesmo tempo em que aumentam o bom.

Chocolate... pode!

Estudo recente da Sociedade Britânica de Ciência afirma que comer uma barra pequena (30 g) de chocolate meio amargo a 75% de cacau todos os dias ajuda a combater as doenças cardíacas. Isso porque o cacau tem flavonóides, que evitam o acúmulo do colesterol nas artérias.

4 sucos que fortalecem o sistema imunológico

Quem não gosta de variedade? Não só de roupas e cosméticos. Bom mesmo é ter opções de pratos bacanas, petiscos saudáveis... Mas, para beber, todo mundo sempre apela ao bom e velho suco de laranja. Assim, você não está apenas deixando de lado sabores incríveis, mas também opções menos calóricas - cada copo de 250 ml de suco de laranja tem 120 calorias.

Não estamos sugerindo que você abandone a laranja: tome 1 copo duas vezes por semana. Estudos comprovam que ele protege o coração, ajuda a regular a pressão sanguínea, além de fornecer grande quantidade de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico. Mas dê uma chance também a outras opções de suco.

1. Limão (50 calorias)

Ingredientes: 2 limões + 1 copo de água de 200 ml

A bebida é diurética e diminui a retenção hídrica e o inchaço. Para completar, auxilia a digestão e tem vitamina C. Além disso, limão é rico em ácido cítrico, que tem ação adstringente, ou seja, ajuda a dissolver gorduras e toxinas, e deixa o pH do sangue e de outros líquidos menos ácidos, contribuindo para o funcionamento do metabolismo.

2. Melancia (60 calorias)

Ingredientes: 1 fatia grossa + 1 copo de água de 200 ml

Estudo da Universidade do Estado da Flórida, nos EUA, sugere que a melancia seja uma arma natural contra a pré-hipertensão, que é um precursor de doenças cardíacas.

3. Morango com kiwi (80 calorias)

Ingredientes: 1 xícara (chá) de morango + 1 kiwi médio + 1 copo de água de 200 ml + gelo + adoçante

O morango é rico em vitamina C, que aumenta a resistência contra infecções, e ferro, que previne a anemia. Além disso, é diurético, alcalinizante e contém flavonóides, antioxidantes naturais que protegem as células contra o envelhecimento. O kiwi também conta com vitamina C, cálcio e pectina, uma fibra solúvel que controla a glicose e o colesterol.

4. Caju (50 calorias)

Ingredientes: 1 caju + 1 copo de água de 200 ml

A fruta tem vitamina C de sobra, que é um poderoso antioxidante, combatendo os radicais livres. Entre os minerais, ferro e cálcio têm destaque, melhorando a saúde dos ossos.

Quantas porções de frutas posso comer por dia?

O ideal é que seja consumido de 3 a 4 porções de frutas por dia (in natura ou como sucos naturais). Essas frutas podem estar no café da manhã, almoço e jantar, ou ainda, nos intervalos entre as refeições. As frutas in natura contêm mais fibras do que os sucos.

1 porção de fruta, equivale a:

- 2 laranjas limas;
- 2 fatias de abacaxi;
- 1/2 mamão papaia;
- 1 banana pequena;
- 2 pêssegos pequenos;
- 10 moranguinhos;
- 1 goiaba grande;
- 1 pedaço de melancia (250g);
- 1 pedaço de melão (200g).

Fonte: Equipe Portal Nutrição.

Ossos fortes, para exercícios eficientes

Para que as atividades físicas não prejudiquem o corpo, o praticante não pode deixar que falte cálcio em sua dieta. Ele é o principal mineral que atua na formação de massa óssea, é também essencial para a coagulação do sangue e ainda tem um papel especial na contração e no relaxamento muscular, prevenindo câimbras.

Na mulher a concentração de cálcio é mais baixa, devido a aspectos naturais. Atenção! Depois de uma gravidez a carência deste mineral pode aumentar.

O cálcio pode ser encontrado em alimentos como: brócolis, couve, repolho, amêndoas, peixes, e principalmente, em leite e seus derivados. De acordo com a Pirâmide Alimentar Brasileira, para se obter a quantidade necessária de cálcio, é preciso a ingestão de 3 copos de leite por dia.

Exercícios físicos melhoram a fixação de cálcio nos ossos, e para praticá-los a pessoa precisa de ossos fortes e músculos flexíveis, por isso a importância de aliar as duas coisas.

Boa Alimentação + Exercícios = Ótima Saúde

Antes de uma boa malhação deve haver uma alimentação eficaz, pois a nutrição dará ao corpo o que ele precisa para o seu melhor desempenho no exercício. E por outro lado, o exercício melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes. Fazendo as duas coisas corretamente, seu corpo só tem a ganhar.

O carboidrato não deve faltar nos pratos de quem pratica exercícios físicos, ele é a fonte de energia mais rápida, embora tenhamos estoque deste nutriente em nosso organismo, é uma quantidade limita, por isso não é aconselhável retirá-lo da sua dieta. A quantidade recomendada por dia é que seja em torno de 60% da sua alimentação diária, dando preferência por carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz integral, pão etc).

Outro nutriente importantíssimo é a proteína, na quantidade certa ela se torna outra ótima fonte de energia. Ela é encontrada em alimentos como: leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos e feijões. Não devem ser consumidos muito próximos a atividades físicas, uma vez que tem uma digestão mais lenta e podem atrapalhar o rendimento. Para que haja um aumento na massa muscular é preciso ingerir quantidades adequadas de proteínas e carboidratos.

Não podemos deixar de lado os lipídeos, que também têm função energética, é através deles que conseguimos obter as vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K. Segue a mesma recomendação, os alimentos que contêm gorduras, por terem a digestão mais lenta, não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios.

Tendo uma alimentação equilibrada, consumindo todos os grupos alimentares – cereais, leguminosas, verduras, legumes, frutas, carnes, leite e derivados – facilmente você atingirá um bom desempenho nos exercícios e uma ótima saúde.